Wie gesund ist low carb?

Die Low Carb-Ernährung liegt seit etlichen Jahren im Trend. Mit einer weitgehenden Reduktion an Kohlenhydraten wollen viele Gewicht verlieren, andere wiederum sehen darin Vorteile für ihre Gesundheit. Aber ist diese Ernährungsform wirklich so gesund wie oftmals proklamiert? Können Übergewichtige damit dauerhaft abnehmen und dabei gesund bleiben? Birgt Low Carb womöglich auch Risiken? Der folgende Artikel erklärt, worum es bei dem Ernährungstrend geht und zeigt Vor- und Nachteile auf.

Was genau ist Low Carb?

Low Carb ist die Abkürzung des englischen Begriffs “low carbohydrate” und bedeutet so viel wie “wenige Kohlenhydrate”. Es handelt sich also um eine Ernährungsform, bei der möglichst wenig Kohlenhydrate zugeführt werden. Wer sich nach Low Carb ernährt, nimmt täglich weniger als ein Viertel der Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu sich. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird allerdings eine Aufnahme von mindestens 50 Prozent empfohlen.

Wer sich Low Carb ernährt, muss lernen, auf zuckerhaltige Lebensmittel weitgehend zu verzichten.

Brot, Nudeln und Kartoffeln kommen bei Low Carb kaum oder gar nicht auf den Teller. Hauptbestandteile der Ernährung sind stattdessen hochwertige Proteine und Fette. Ziel dieser Ernährungsform ist, dass durch die verminderte Zufuhr von Kohlenhydraten der Blutzuckerspiegel stabil gehalten wird, wodurch der Fettstoffwechsel angekurbelt wird und die gefürchteten Heißhungerattacken vermieden werden.

Das Ernährungskonzept stammt aus den USA und ist unter anderen Bezeichnungen schon länger bekannt. Zu den Ernährungsformen, bei denen auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtet wird, zählen unter anderem:

  • die Atkins-Diät
  • die Paleo-Diät
  • die Keto-Diät
  • die LOGI-Methode
  • die South Beach-Diät und
  • Schlank im Schlaf

Verfechter von Low Carb schwören auf diese Ernährungsweise nicht nur aus Gründen der Gewichtsabnahme. Weitere positive Effekte sind bessere Blutwerte und weniger Verdauungsprobleme und Stoffwechselschwankungen.

Was darf bei Low Carb gegessen werden?

Unser Körper nutzt zur Energiegewinnung in erster Linie Kohlenhydrate. Werden diese nun nur noch stark reduziert zugeführt, muss der Körper die Fettreserven angreifen, um auf gewohnte Weise Energie produzieren zu können. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel werden durch fett- und eiweißreiche ersetzt. Die Hauptbestandteile der Low Carb-Ernährung sind:

  • Fleisch, vor allem vom Rind, Lamm und Geflügel
  • Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle, Garnelen und Hummer
  • Gemüse mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten wie Spargel, Gurke, Paprika, Sellerie, Spinat, Avocado, Zucchini und alle Kohlsorten
  • Obst mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten wie Heidelbeeren, Himbeeren, Zitrusfrüchte und Aprikosen
  • Pilze wie Champignons, Steinpilze und Pfifferlinge
  • Eier
  • Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark

Auch wenn Obst als gesund gilt, sind nicht alle Obstsorten für die Low Carb-Ernährung geeignet. Manche Früchte enthalten viele Kohlenhydrate in Form von Fructose. Die Low Carb-Ernährung empfiehlt daher zuckerarme Obstsorten wie die oben genannten. Auch getrocknete Früchte oder Obstkonserven eignen sich nicht für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?

Vor allem Nahrungsmittel mit sogenannten schlechten Kohlenhydraten treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Zu diesen Kohlenhydraten zählen vor allem verarbeitete Produkte, die Haushaltszucker oder Weißmehl enthalten. Hierzu gehören unter anderem Weißbrot, Weizennudeln, Kuchen und Süßigkeiten. Auch auf den ersten Blick gesunde Nahrungsmittel wie verschiedene Obstsorten enthalten oft viel Zucker und sollten bei der Low Carb-Ernährung daher nicht oder nur ausnahmsweise auf dem Speiseplan stehen. Diese sind z.B. Bananen, Weintrauben, Pflaumen und Birnen. Hier eine Auflistung der am wenigsten empfohlenen Lebensmittel:

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sollte viel Gemüse, Fleisch und Fisch auf den Tisch kommen.
  • Weizennudeln
  • Weißbrot
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Fertiggerichte
  • Süßigkeiten und Kuchen
  • Softdrinks wie Cola, Limonade, Säfte
  • Alkohol

Es ist wichtig zu wissen, dass Zucker in Lebensmitteln nicht immer sofort zu erkennen ist. Auch ein Blick auf die Zutatenliste hilft nicht immer, denn Zucker kann in ca. 70 verschiedenen Begriffen daherkommen. Dazu gehören beispielsweise Maltose, Maltodextrin, Dextrose und Süßmolkenpulver. Es gibt fast kein verarbeitetes Produkt, in dem nicht eine Menge Zucker enthalten ist. Vorsicht ist daher auch bei Tütensuppen, Fruchtjoghurts und verschiedenen Wurstsorten geboten.

Welche Rolle spielt Fett in der Low Carb-Ernährung?

Bekommt der Körper weniger Kohlenhydrate, muss er auf andere Quellen zurückgreifen, um weiterhin Energie produzieren zu können. Hier kommen die Fette ins Spiel - durch den Mangel an Kohlenhydraten wird der Körper gezwungen, Fettreserven anzugreifen. Er bildet in der Leber die sogenannten Ketone, die beim Abbau von Fetten entstehen und zu Energielieferanten werden. Aus diesem Grund sprechen wir auch oft von der ketogenen Diät.

Der Fettanteil der täglichen Nahrungsmenge kann bis zu 60 Prozent betragen. Wichtig ist, möglichst wenig gesättigte Fette aufzunehmen. Zu diesen zählen unter anderem Wurst, Butter, Kokosfett und Schweineschmalz. Empfohlen werden stattdessen ungesättigte pflanzliche Fette wie Oliven-, Lein- oder Rapsöl.

Welche Vorteile hat die Low Carb-Ernährung?

Wer Low Carb konsequent anwendet und eine dauerhafte Umstellung von Kohlenhydrat- auf Fettstoffwechsel erreicht, darf sich über eine kontinuierliche Gewichtsabnahme freuen. Es gibt allerdings noch mehr Gründe für eine solche Ernährungsform. So hat der Verzicht auf Industriezucker positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel. Sehr sinnvoll kann eine kohlenhydratarme Ernährung für Diabetiker sein. Wichtig ist in jedem Fall, auf eine ausreichende Aufnahme von Fett und Ballaststoffen zu achten.

Welche Nachteile hat die Low Carb-Ernährung?

Diese Ernährungsform bringt tatsächlich schnelle Abnehmerfolge, fordert jedoch langfristig Disziplin. Besonders für Menschen, die eine Schwäche für Pasta, Brot und Co. haben, wird es sehr schwer, sich dauerhaft kohlenhydratarm zu ernähren, was zu Stress und Frustration führen kann. Hierbei können Kalorienrechner sehr hilfreich sein. Low Carb hat jedoch nur Erfolg, wenn es dauerhaft praktiziert wird. Ansonsten wird sich wie bei allen anderen einseitigen Diäten irgendwann der gefürchtete Jojo-Effekt einstellen.

Da Kohlenhydrate eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielen, kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit leiden. Allein das Gehirn eines erwachsenen Menschen benötigt pro Tag 120 bis 140 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glukose. Bei der Low Carb-Ernährung dürfen jedoch nur 150 Gramm pro Tag aufgenommen werden.

Hauptbestandteile der Ernährung

Auch Kultur und Gewohnheiten spielen eine Rolle. In Deutschland beispielsweise ist Brot nicht nur ein sehr geschätztes Nahrungsmittel, sondern auch ein wichtiges Kulturgut. Frühstück und Abendessen können bei Kohlenhydratverzicht schon zu einer echten Herausforderung werden. Zwar gibt es mittlerweile spezielle Eiweißbrote, die sehr wenige Kohlenhydrate enthalten. Diese enthalten allerdings oft mehr Kalorien als herkömmliches Brot, was wiederum zu einer verzögerten Gewichtsabnahme führen kann.

Ist Low Carb gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist verantwortlich für Ernährungsfragen und Krankheitsprävention. Die DGE hält die Low Carb-Ernährung auf Dauer für nicht empfehlenswert. Gründe dafür sind unter anderem, dass dem Körper in vielen Fällen zu wenige Ballaststoffe zugeführt werden. Wer im Rahmen dieser Ernährungsform besonders viel rotes Fleisch wie Rind, Wild oder Lamm zu sich nimmt, muss mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs rechnen. Auch die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann durch die erhöhte Fettaufnahme steigen.

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