Vitamine

Die wenigsten Vitamine kann der Körper selbst herstellen. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Hier findest du Informationen zu allen Vitaminen und kannst deinen täglichen Bedarf ausrechnen.

Vitaminversorgung

  • Welche Mengen der einzelnen Vitamine benötigst du?
  • In welchen Nahrungsmitteln sind Vitamine enthalten?
  • Was passiert, wenn du zu wenig oder zu viele Vitamine isst?

Antworten auf diese Fragen findest du hier, übersichtlich sortiert nach Vitaminen:

Vitamin A - Retinol

Vorkommen

Viel Vitamin A enthalten ist in Leber (besonders in Lebertran) und in Eigelb. Bei veganer Ernährung lässt sich der Vitamin A Bedarf leicht decken mit allerlei Arten von Rüben.

Mangel

Vitamin A Mangel ist in industrialisierten Ländern sehr selten und meist darauf zurückzuführen, dass der Darm aufgrund einer Erkrankung kein Vitamin A aufnehmen kann.

Überschuss

Wer über einen längeren Zeitraum zuviel (mehr als 15 mg pro Tag) Vitamin A zu sich nimmt (z. B. über Vitamin-Präparate) riskiert eine Hypervitaminose A. Zu deren Symptomen gehören Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Haarausfall, Abschälen der Haut und unregelmäßige Menstruation. Eine Vitamin A Überdosierung während der Schwangerschaft kann zu Geburtsschäden führen. Bei Säuglingen kann eine Vitamin A Überdosierung zu Schädelverformungen führen.

Übermäßiger Genuß von Karotten kann zu Karotinikterus führen. Das ist harmlos und geht wieder zurück, wenn man auf Karotten verzichtet.

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Tagesbedarf an Vitamin A

  Retinol
µg-Äquivalenta/Tag
männlich weiblich
Säuglinge
0 bis unter 4 Monateb 500
4 bis unter 12 Monate 400
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 300
4 bis unter 7 Jahre 350
7 bis unter 10 Jahre 450
10 bis unter 13 Jahre 600
13 bis unter 15 Jahre 800 700
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 950 800
19 bis unter 25 Jahre 850 700
25 bis unter 51 Jahre 850 700
51 bis unter 65 Jahre 850 700
65 Jahre und älter 800 700
Schwangere   800
Stillende 1300
a1 µg Retinolaktivitätsäquivalent (retinol activity equivalent, RAE) = 1 µg, all-trans-ß-Carotin = 12 mg, andere Provitamin A-Carotinoide = 1 mg, Retinol = 1,15 mg, all-trans-Retinylacetat = 1,83 mg, all-trans-Retinylpalmitat; 1 IE (Internationale Einheiten werden nur noch im pharmazeutischen Bereich angegeben) = 0,3 µg Retinol
bHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
cca. 70 µg Retinol-Äquivalente-Zulage pro 100 g sezernierte Milch
Vitamin B1 - Thiamin

Vitamin B1 (Thiamin) spielt eine wichtige Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten und ist damit wichtig für alle Funktionen von Muskeln, Herz und Nerven. Vitamin B1 Mangel kann auftreten bei einer einseitigen, Zucker- und Weizenmehl enthaltenden Ernährung.

Vorkommen

Viel Vitamin B1 enthalten ist in Vollkornprodukten, speziell in Weizenkeimen und in Kleie.

Mangel

Vitamin B1 Mangel tritt gelegentlich auf bei älteren Menschen die sich unzureichend ernähren - aber dafür mit viel Zucker und Weizenmehl. Vitamin B1 Mangel tritt auch auf bei Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion sowie bei stark abhängigen Alkoholikern und bei Patienten mit Malabsorption. Auch nach Operationen oder ernsten Verletzungen kann es zu Vitamin B1 Mangel kommen. Ein leichter Vitamin B1 Mangel äußerst sich in Müdigkeit, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit und Schlaflosigkeit. Die Folgen eines schweren Vitamin B1 Mangels können Bauchschmerzen, Verstopfung, Depressionen, Gedächtnis-Beeinträchtigung und Beriberi sein.

Überschuss

Eine übermäßige Aufnahme von Vitamin B1 ist durch normale Ernährung so gut wie unmöglich und hat keine schädlichen Folgen.

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Tagesbedarf

Alter Vitamin B1
Thiamin
mg/Tag
m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monatea 0,2
4 bis unter 12 Monateb 0,4
Kinder und Jugendlicheb
1 bis unter 4 Jahre 0,6
4 bis unter 7 Jahre 0,7
7 bis unter 10 Jahre 0,9 0,8
10 bis unter 13 Jahre 1,0 0,9
13 bis unter 15 Jahre 1,2 1,0
15 bis unter 19 Jahre 1,4 1,1
Erwachseneb
19 bis unter 25 Jahre 1,3 1,0
25 bis unter 51 Jahre 1,2 1,0
51 bis unter 65 Jahre 1,2 1,0
65 Jahre und älter 1,1 1,0
Schwangerec
2. Trimester   1,2
3. Trimester 1,3
Stillended 1,3
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
bZugrunde gelegt wurden die alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr.
cUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 250 kcal/Tag während des 2. Trimesters und von 500 kcal/Tag während des 3. Trimesters der Schwangerschaft.
dUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 500 kcal/Tag für ausschließliches Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate.
Vitamin B2 - Riboflavin

Vitamin B2 (Riboflavin) spielt eine wichtige Rolle für den Abbau und die Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten und bei der Erzeugung von Energie in den Körperzellen. Vitamin B2 wird außerdem benötigt für die Verwertung weiterer B-Vitamine und für die Erzeugung von Hormonen.

Vorkommen

Viel Vitamin B2 enthalten ist in Leber, in Hefen und in getrockneten Pilzen.

Mangel

Zu Vitamin B2 Mangel kann es kommen bei der Einnahme bestimmter Neuroleptika, bei der Einnahme von Medikamenten gegen Depressionen und bei der Einnahme der Antibaby-Pille. Auch Menschen die an Malabsorption leiden und stark abhängige Alkoholiker riskieren einen Vitamin B2 Mangel. Ein Vitamin B2 Mangel äußerst sich in spröden Lippen und Mundwinkeln und einer wunden Zunge. Auch Sehstörungen wie Schwachsichtigkeit und eine übermäßige Empfindlichkeit gegen helles Licht können Zeichen eines Vitamin B2 Mangels sein.

Überschuss

Eine übermäßige Aufnahme ist durch normale Ernährung so gut wie unmöglich. Schädliche Folgen durch übermäßige Vitamin B2 Aufnahme sind keine bekannt.

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Tagesbedarf Vitamin B2 (Riboflavin)
Alter Riboflavin
mg/Tag
m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monatea 0,3
4 bis unter 12 Monateb 0,4
Kinder und Jugendlicheb
1 bis unter 4 Jahre 0,7
4 bis unter 7 Jahre 0,8
7 bis unter 10 Jahre 1,0 0,9
10 bis unter 13 Jahre 1,1 1,0
13 bis unter 15 Jahre 1,4 1,1
15 bis unter 19 Jahre 1,6 1,2
Erwachseneb
19 bis unter 25 Jahre 1,4 1,1
25 bis unter 51 Jahre 1,4 1,1
51 bis unter 65 Jahre 1,3 1,0
65 Jahre und älter 1,3 1,0
Schwangerec
2. Trimester   1,3
3. Trimester 1,4
Stillended 1,4
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
bZugrunde gelegt wurden die alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr.
cUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 250 kcal/Tag während des 2. Trimesters und von 500 kcal/Tag während des 3. Trimesters der Schwangerschaft.
dUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 500 kcal/Tag für ausschließliches Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate.
Vitamin B3 - Niacin

Vitamin B3 (Niacin) spielt eine wichtige Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten und beim Fettstoffwechsel. Es ist notwendig für das Funktionieren des Nervensystems und des Verdauungsapparates sowie für die Erzeugung von Geschlechtshormonen. Auch für die Gesunderhaltung der Haut hat Vitamin B3 eine wichtige Bedeutung.

Vorkommen

Vitamin B3 ist enthalten in Leber, magerem Fleisch, Geflügel und Fisch. Bei veganer Ernährung lässt sich der Vitamin B3 Bedarf decken über Nüsse sowie getrocknete Bohnen.

Mangel

Vitamin B3 Mangel tritt hauptsächlich bei Menschen mit Malabsorption sowie Menschen mit starker Alkoholabhängigkeit auf. Ein Vitamin B3 Mangel äußerst sich in rauher und aufplatzender Haut, Entzündungen im Mundraum und an der Zunge sowie in geistigen Störungen. Die Vitamin B3 Mangelerkrankung Pellagra kann tödlich sein.

Überschuss

Eine übermäßige Aufnahme von Vitamin B3 hat keine schädlichen Folgen.

Weiterführende Links

Tagesbedarf Vitamin B3 (Niacin)
Alter Niacin
mg-Äquivalentea/Tag
m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monateb 2
4 bis unter 12 Monatec 5
Kinder und Jugendlichec
1 bis unter 4 Jahre 8
4 bis unter 7 Jahre 9
7 bis unter 10 Jahre 11 10
10 bis unter 13 Jahre 13 11
13 bis unter 15 Jahre 15 13
15 bis unter 19 Jahre 17 13
Erwachsenec
19 bis unter 25 Jahre 16 13
25 bis unter 51 Jahre 15 12
51 bis unter 65 Jahre 15 11
65 Jahre und älter 14 11
Schwangered
2. Trimester   14
3. Trimester 16
Stillendee 16
a1 mg Niacin-Äquivalente = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan bHierbei handelt es sich um einen Schätzwert, der sich auf vorgebildetes Niacin bezieht.
cZugrunde gelegt wurden die alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr.
dUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 250 kcal/Tag während des 2. Trimesters und von 500 kcal/Tag während des 3. Trimesters der Schwangerschaft.
eUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 500 kcal/Tag für ausschließliches Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate.
Vitamin B4

Vitamin B4 ist eine veraltete Bezeichnung, die heute nicht mehr verwendet wird. Mit Vitamin B4 wurde früher die vitaminähnliche Substanz Cholin bezeichnet. Wir Menschen können Cholin selbst herstellen, solange unsere Nahrung ausreichend Methionin und Folsäure enthält. Daher genügt es, wenn wir sehr geringe Mengen Cholin über die Nahrung aufnehmen.

Vitamin B5 - Panthothensäure

Vitamin B5 (Panthothensäure) spielt eine wichtige Rolle für den Kohlenhydrat-Stoffwechel und den Fettstoffwechsel. Der Körper benötigt Vitamin B5 für die Produktion von Kortikoidsteorid- und Geschlechtshormonen sowie zur Verwertung anderer Vitamine, für die Funktion des Nervensystems, für die Funktion der Nebennieren. Zudem ist Vitamin B5 wichtig für das Wachstum und eine normale Entwicklung.

Vorkommen

Getrocknete Pilze enthalten sehr viel Vitamin B5. Auch Hefeprodukte und Hering sind reich an Vitamin B5.

Mangel

Vitamin B5 Mangel tritt fast nie auf. Bei stark abhängigen Alkoholikern, Patienten mit Malabsorption sowie nach Operationen oder ernsten Verletzungen kann es aber doch zu Vitamin B5 Mangel kommen. Ein Vitamin B5 Mangel äußerst sich in Müdigkeit, Kopfschmerz, Übelkeit, Bauchschmerzen, Kribbeln und Taubheitsgefühl sowie in Muskelkrämpfen. Durch einen Vitamin B5 Mangel erhöht sich zudem die Anfälligkeit für Infektionen in den Atemwegen.

Überschuss

Eine übermäßige Aufnahme von Vitamin B5 ist durch normale Ernährung unmöglich und hat keine schädlichen Folgen.

Weiterführende Links

Alter Pantothensäure
mg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 2
4 bis unter 12 Monate 3
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 4
4 bis unter 7 Jahre 4
7 bis unter 10 Jahre 5
10 bis unter 13 Jahre 5
13 bis unter 15 Jahre 6
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 6
19 bis unter 25 Jahre 6
25 bis unter 51 Jahre 6
51 bis unter 65 Jahre 6
65 Jahre und älter 6
Schwangere 6
Stillende 6
Vitamin B6 - Pyridoxin

Vitamin B6 (Pyridoxin) spielt eine wichtige Rolle beim Abbau und bei der Verwertung von Kohlenhydraten, von Eiweiß und Fetten. Es ist wichtig für die Gesunderhaltung der Haut, für die Bildung von roten Blutkörperchen und Antikörpern und für die Funktion des Verdauungs- und Nervensystems.

Vorkommen

Viel Vitamin B6 ist enthalten in Hefen. Auch Flusskrebse und getrocknete bzw. pulverisierte Grüngemüse und Gewürze (wie z. B. Schnittlauch-Pulver, Paprikaschoten-Pulver usw.) sind sehr reich an Vitamin B6.

Mangel

Zu einem Vitamin B6 Mangel kann es kommen bei Menschen mit nicht ausgewogener Ernährung, bei Patienten mit Malabsorption, bei starker Alkoholabhängigkeit und als Nebenwirkung mancher Medikamente (Penicillamin und Isoniazid). Ein Vitamin B6 Mangel äußert sich in Schwäche, in Reizbarkeit und in Müdigkeit und kann zu Depressionen führen. Auch Hauterkrankungen und Entzündungen im Mundraum, aufgesprungene Lippen und Anämie können ihre Ursache in einem Vitamin B6 Mangel haben.

Überschuss

Eine übermäßige Aufnahme von Vitamin B6 - mehr als das 100-fache des empfohlenen Tagesbedarfs - kann zu Neuritis (eine Nervenentzündung) führen.

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Tagesbedarf Vitamin B6 (Pyridoxin)
Alter Vitamin B6 Pyridoxin
mg/Tag
m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monatea 0,1
4 bis unter 12 Monate 0,3
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 0,4
4 bis unter 7 Jahre 0,5
7 bis unter 10 Jahre 0,7
10 bis unter 13 Jahre 1,0
13 bis unter 15 Jahre 1,4
Jugendlichen und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 1,6 1,2
19 bis unter 25 Jahre 1,5 1,2
25 bis unter 51 Jahre 1,5 1,2
51 bis unter 65 Jahre 1,5 1,2
65 Jahre und älter 1,4 1,2
Schwangere
ab 4. Monat		   1,9
Stillende 1,9
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
Vitamin B7 - Biotin

Vitamin B7 (Biotin) wird benötigt für den Abbau von Fettsäuren und Kohlenhydraten und für das Ausscheiden von Abfallstoffen, die beim Eiweißabbau entstehen.

Vorkommen

Vitamin B7 ist vor allem in Leber sowie in Hefen und getrockneten Pilzen enthalten.

Mangel

Ein Vitamin B7 Mangel kann auftreten während einer Langzeitbehandlung mit Antibiotika oder Sulfonamiden. Auch wer dauerhaft hohe Mengen von rohem Eiklar verzehrt, läuft Gefahr, einen Vitamin B7 Mangel zu bekommen. Denn rohes Eiklar enthält einen Stoff, der verhindert, dass der Darm Vitamin B7 aufnimmt. Ein Vitamin B7 Mangel äußert sich in Schwächegefühlen und Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Haarausfall, Entzündungen der Zunge, Depressionen und Ekzemen.

Überschuss

Schädliche Auswirkungen einer übermäßigen Vitamin B7 Aufnahme sind nicht bekannt.

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Alter

Biotin
µg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 4
4 bis unter 12 Monate 6
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 20
4 bis unter 7 Jahre 25
7 bis unter 10 Jahre 25
10 bis unter 13 Jahre 35
13 bis unter 15 Jahre 35
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 40
19 bis unter 25 Jahre 40
25 bis unter 51 Jahre 40
51 bis unter 65 Jahre 40
65 Jahre und älter 40
Schwangere 40
Stillende 45
Vitamin B8 Vitamin B8 ist die in Frankreich gebräuchliche Bezeichnung für Biotin, dass in Deutschland Vitamin B7 genannt wird. Hier findest du Informationen zu Vitamin B7.
Vitamin B9 - Folsäure

Vitamin B9 (Folsäure) benötigt der Körper für das Wachstum und die Reproduktion. Zudem ist Folsäure wichtig für die Erzeugung roter Blutkörperchen und trägt wesentlich bei zur Funktion des Nervensystems.

Vorkommen

Viel Folsäure enthalten ist z. B. in Leber, in Chinabohnen und in Weizenkeimen.

Mangel

Ein schwacher Mangel an Folsäure kommt häufig vor. Dieser lässt sich aber leicht durch den Verzehr von folsäurehaltigen Lebensmitteln beheben. Ein Mangel an Folsäure führt zu Anämien sowie bei Kindern zu Wachstumsstörungen. Folsäure-Mangel macht sich bemerkbar durch wunde Stellen im Mund und an der Zunge.

Überschuss

Ein Zuviel an Folsäure birgt die Gefahr, einen Vitamin B12-Mangel zu übersehen.

Weiterführende Links

Tagesbedarf

Alter Folsäure (Folat)
µg-Äquivalenta/Tag
Säuglingeb
0 bis unter 4 Monate 60
4 bis unter 12 Monate 80
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 120
4 bis unter 7 Jahre 140
7 bis unter 10 Jahre 180
10 bis unter 13 Jahre 240
13 bis unter 15 Jahre 300
15 bis unter 19 Jahrec 300
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahrec 300
25 bis unter 51 Jahrec 300
51 bis unter 65 Jahre 300
65 Jahre und älter 300
Schwangerec 550
Stillende 450
a Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung (Folat-Äquivalente).
b Hierbei handelt es sich um Schätzwerte.
cFrauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg synthetische Folsäure pro Tag in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäure-Präparats sollte spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.
Vitamin B10 - p-Aminobenzoesäure

Vitamin B10 ist die früher verwendete - aber fehlerhafte - Bezeichnung für die p-Aminobenzoesäure (PABA), die kein Vitamin ist sondern eine Carbonsäure, die als Baustein der Folsäure dient. PABA ist ausreichend in verschiedenen Lebensmitteln wie Getreide, Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Gemüse enthalten, kann vom Körper in ausreichender Menge selbst produziert werden und muss daher nicht über die Nahrung zugeführt werden.

Vitamin B11

Vitamin B11 ist eine andere, ungebräuchliche Bezeichnung für Vitamin B9 (Folsäure).

Vitamin B12 - Cobalamin

Vitamin B12 (Cobalamin) spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von roten Blutkörperchen im Knochenmark, bei der Verwertung von Folsäure und von Kohlenhydraten sowie für die Funktion des Nervensystems.

Vorkommen

Viel Vitamin B12 enthalten ist in Innereien wie Leber und Nieren. Auch Eier und Milchprodukte sind geeignete Vitamin B12 Quellen. Bei veganer Ernährung sollte Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Mangel

Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es bei gesunden Menschen nicht zu einem Vitamin B12 Mangel. Ein Vitamin B12 Mangel führt zu einer bestimmten Form der Blutarmut (megaloblastische Anämie) und macht sich bemerkbar durch wunde Stellen im Mund und an der Zunge sowie evtl. mit durch Rückenmark-Schäden verursachter Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen.

Überschuss

Eine Überdosierung mit Vitamin B12 ist bei normaler Ernährung nicht möglich.

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Alter Vitamin B12
µg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 0,5
4 bis unter 12 Monate 1,4
Kinder  
1 bis unter 4 Jahre 1,5
4 bis unter 7 Jahre 2,0
7 bis unter 10 Jahre 2,5
10 bis unter 13 Jahre 3,5
13 bis unter 15 Jahre 4,0
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 4,0
19 bis unter 25 Jahre 4,0
25 bis unter 51 Jahre 4,0
51 bis unter 65 Jahre 4,0
65 Jahre und älter 4,0
Schwangere 4,5
Stillende 5,5
Vitamin C - Ascorbinsäure

Vitamin C (Ascorbinsäure) benötigt der Körper für das Wachstum und die Gesunderhaltung von Knochen, Sehen, Blutgefäßen, Zähnen und Zahnfleisch. Auch für die Produktion von Hormonen in den Nebennieren und für die Bildung von Neurotransmittern ist Vitamin C notwendig. Eine sehr große Rolle spielt Vitamin C bei der Abwehr von Infektionen, bei der Wundheilung und für die Aufnahme von Eisen.

Vorkommen

Riesige Mengen Vitamin C stecken in der Acerola (westindische Kirsche). 100 Gramm Acerola enthalten 17 mal mehr Vitamin C als der Körper pro Tag benötigt. Auch Hagebutten enthalten sehr viel Vitamin C - bereits 8 Gramm Hagebutte genügen zur Deckung des täglichen Vitamin C Bedarfs. Zahlreiche heimische Früchte und Gemüse wie Tomaten, Kartoffeln, grüne Paprika, Erdbeeren und schwarze Johannisbeeren enthalten ebenfalls reichlich Vitamin C.

Mangel

Ein ernährungsbedingter Vitamin C Mangel kommt in entwickelten Ländern nicht vor. Ein geringfügiger Mangel kann sich allenfalls einstellen als Folge einer größeren Verletzung oder Verbrennung, nach großen Operationen sowie durch ständiges Einatmen von Kohlenmonoxid (enthalten z. B. in Zigarettenrauch und Auspuffgasen). Ein starker Mangel ist fast immer die Folge einer stark reduzierten Ernährung, z. B. im Rahmen einer strengen Diät. Ein geringer Vitamin C Mangel kann zu geschwollenem Zahnfleisch, Nasenbluten, Schwäche sowie zu allgemeinen Schmerzen und Beschwerden führen. Ein starker Vitamin C Mangel führt zu Skorbut und Anämie.

Überschuss

Ein Zuviel an Vitamin C ist meist harmlos - es sei denn die Überdosierung beträgt 1 Gramm pro Tag oder noch mehr. Die Folge davon können Übelkeit, Magenkrämpfe und in seltenen Fällen Nierensteine sein. Häufig wird durch Vitamin-Präparate mehr als die empfohlenen Tagesdosis Vitamin C gegessen mit dem Ziel, besonders gut vor Infektionskrankheiten geschützt zu sein. Es gibt aber keinerlei Hinweise, dass durch eine Überdosierung von Vitamin C ein solcher Schutz erreicht werden kann.

Weiterführende Links

Tagesbedarf Vitamin C (Ascorbinsäure)
Alter Vitamin C
mg/Tag
m w
Säuglingea
0 bis unter 4 Monate 20
4 bis unter 12 Monate 20
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 20
4 bis unter 7 Jahre 30
7 bis unter 10 Jahre 45
10 bis unter 13 Jahre 65
13 bis unter 15 Jahre 85
15 bis unter 19 Jahre 105 90
Erwachseneb
19 bis unter 25 Jahre 110 95
25 bis unter 51 Jahre 110 95
51 bis unter 65 Jahre 110 95
65 Jahre und älter 110 95
Schwangere ab 4. Monat   105
Stillende   125
aHierbei handelt es sich um Schätzwerte.
bRaucher 155 mg/Tag (Männer) bzw. 135 mg/Tag (Frauen)
Vitamin D - Calciferole

Die Stoffe der Vitamin D-Gruppe werden auch als Calciferole bezeichnet. Der Körper benötigt sie für die Regelung des Kalzium- und Phosphatgleichgewichts, damit eine Aufnahme von Kalzium über den Darm gewährleistet ist. Somit ist Vitamin D wichtig für starke Zähne und Knochen. Eine Sonderstellung unter den Vitaminen nimmt Vitamin D deswegen ein, weil es das einzige Vitamin ist, das nicht nur über die Ernährung zugeführt wird sondern vom Menschen auch durch Sonnenbestrahlung selbst gebildet werden kann.

Gute Vitamin D Lieferanten sind ölhaltige Fische wie Hering, Aal oder Forelle aber auch getrocknete Pilze oder Eigelb.

Mangel

Da Vitamin D sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper unter Einfluss von Sonnenlicht gebildet wird, kommt es zu einem Vitamin D Mangel bei Menschen mit einseitiger Ernährung sowie bei Menschen, die kaum Sonnenlicht ausgesetzt sind (wie z. B. Nachtarbeiter). Auch bei Frühgeborenen und bei dunkelhäutigen Menschen besteht ein höheres Risiko eines Vitamin D Mangels. Die Folge eines Vitamin D Mangels ist Rachitis (bei Kleinkindern) bzw. Osteomalazie (bei Erwachsenen). Beides sind Erkrankungen, bei denen die Knochen Kalzium verlieren und somit brüchig werden. In der Regel reicht die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln nicht aus, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Daher muss entweder dafür gesorgt werden, ausreichend Sonnenlicht abzubekommen oder die Versorgung über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sichergestellt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.

Überschuss

Ein Zuviel an Vitamin D stört das Gleichgewicht zwischen Kalzium und Phosphat im Körper. Dadurch kann es zu unnormalen Kalzium-Ablagerungen im Bindegewebe, in den Nieren und an den Wänden der Blutgefäße kommen. Bei Kindern kann eine dauerhafte Vitamin D Überdosierung zu verlangsamtem Wachstum führen. Die Symptome einer Vitamin D Überversorgung sind Schwäche, ungewöhnlicher Durst, verstärktes Wasserlassen, Magen-Darm-Störungen und Depressionen.

Weiterführende Links

Vitamin D kann - anders als andere Vitamine - sowohl über die Ernährung zugeführt werden als auch vom Menschen selbst durch Sonnenbestrahlung gebildet werden. Die nachgenannten Tagesempfehlungen gelten dann, wenn kein Vitamin D durch Sonneneinstrahlung gebildet werden kann.

Tagesbedarf

Alter Vitamin D
bei fehlender Sonneneinstrahlung
µga/Tag
Säuglinge
0 bis unter 12 Monate		 10b
Kinder
1 bis unter 15 Jahre		 20c
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 65 Jahre		 20c
Erwachsene
ab 65 Jahre		 20c
Schwangere 20c
Stillende 20c
a1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg

bDer Schätzwert wird durch Gabe einer Vitamin-D-Tablette zur Rachitisprophylaxe ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres bei gestillten und nicht gestillten Säuglingen erreicht. Die Gabe erfolgt unabhängig von der endogenen Vitamin-D-Synthese und der Vitamin-D-Zufuhr durch Frauenmilch bzw. Säuglingsmilchnahrungen. Die Prophylaxe sollte im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten weiter durchgeführt werden (Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin).

cDie Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln (1 bis 2 µg pro Tag bei Kindern, 2 bis 4 µg pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen) reicht nicht aus, um die gewünschte Versorgung (25(OH)D-Serumkonzentration von mindestens 50 nmol/l) bei fehlender endogener Synthese sicherzustellen. Hierfür werden 20 µg/Tag benötigt. D. h., die Versorgung muss zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sichergestellt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.
Vitamin E

Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole) ist die Bezeichnung für eine Gruppe von Stoffen, die im Körper zahlreiche Funktionen übernehmen. Vitamin E ist insbesondere wichtig für eine normale Zellstruktur, für die Funktion von roten Blutkörperchen und für die Tätigkeit verschiedener Enzyme. Vitamin E schützt das Gewebe vor Beschädigungen durch Luftverschmutzung und schützt die roten Blutkörperchen vor der Zerstörung durch Gifte, die im Blut enthalten sind. Möglicherweise verlangsamt es auch das Altern von Zellen.

Vorkommen

Viel Vitamin E enthalten ist in Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und anderen Pflanzenölen. Auch Nüsse und Weizenkeime enthalten reichlich Vitamin E.

Mangel

Ein ernährungsbedingter Vitamin E Mangel ist sehr selten und tritt nur aufgrund von Erkrankungen wie Malabsorption, bei Lebererkrankungen und bei Frühgeborenen auf. Ein Vitamin E Mangel bedeutet, dass die roten Blutkörperchen zerstört werden, was eine Anämie zur Folge haben kann. Bei kleinen Kindern kann es aufgrund eines Vitamin E Mangels zur Bildung von Ödemen kommen.

Überschuss

Eine übermäßige Aufnahme von Vitamin E über einen längeren Zeitraum hinweg kann Bauchschmerzen , Übelkeit mit Erbrechen und Durchfall verursachen. Auch kann durch eine Überdosierung die Aufnahme von Vitamin A, Vitamin D und Vitamin K im Darm gestört werden - mit der Folge von Mangelerkrankungen dieser Vitamine.

Weiterführende Links

Vitamin E Tagesbedarf
Alter Tocopherol
mg-Äquivalenta, b/Tag
m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 3 3
4 bis unter 12 Monate 4 4
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 6 5
4 bis unter 7 Jahre 8 8
7 bis unter 10 Jahre 10 9
10 bis unter 13 Jahre 13 11
13 bis unter 15 Jahre 14 12
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 15 12
19 bis unter 25 Jahre 15 12
25 bis unter 51 Jahre 14 12
51 bis unter 65 Jahre 13 12
65 Jahre und älter 12 11
Schwangere   13
Stillendec 17
a1 mg RRR-a-Tocopherol-Äquivalent = 1 mg RRR-a-Tocopherol = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-a-Tocopherol = 1 mg all-rac-a-Tocopherylacetat
b1 mg RRR-a-Tocopherol (D-a-Tocopherol) - Äquivalent = 1,1 mg RRR-a-Tocopherylacetat (D-a-Tocopherylacetat) = 2 mg RRR-ß-Tocopherol (D-ß-Tocopherol) = 4 mg RRR-?-Tocopherol (D-?-Tocopherol) = 100 mg RRR-d-Tocopherol (D-d-Tocopherol) = 3,3 mg RRR-a-Tocotrienol (D-a-Tocotrienol) = 1,49 mg all-rac-a-Tocopherylacetat (D, L-a-Tocopherylacetat)
cca. 260 µg RRR-a-Tocopherol-Äquivalente-Zulage pro 100 g sezernierte Milch
Vitamin K - Phyllochinon, Menachinon

Die Vitamine K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon) sind Vitamine, die benötigt werden, damit in der Leber Blutgerinnungsfaktoren gebildet werden können. Die K-Vitamine werden mit Hilfe von Bakterien im Darm erzeugt.

Vorkommen

Viel Vitamin K enthalten ist in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Broccoli, Petersilieblättern usw.

Mangel

Ein Vitamin K Mangel kann vorkommen bei Malabsorption, bei Lebererkrankungen, bei andauerndem Durchfall und bei Langzeitbehandlungen mit Antibiotika, die die Darmbakterien zerstören. Da Neugeborene noch keine Darmbakterien haben, kann bei ihnen kein Vitamin K gebildet werden. Sie erhalten daher vorbeugend entsprechende Vitamin-Präparate. Ein Vitamin K Mangel bedeutet, dass die Blutgerinnung herabgesetzt ist. Es kann dadurch zu Nasenbluten, Zahnfleischbluten, zu Blutungen aus dem Darm und den Harnwegen kommen.

Überschuss

Eine übermäßige Aufnahme von Vitamin K ist folgenlos.

Weiterführende Links

Alter Vitamin K
µg/Tag
m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 4
4 bis unter 12 Monate 10
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 15
4 bis unter 7 Jahre 20
7 bis unter 10 Jahre 30
10 bis unter 13 Jahre 40
13 bis unter 15 Jahre 50
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 70 60
19 bis unter 25 Jahre 70 60
25 bis unter 51 Jahre 70 60
51 bis unter 65 Jahre 80 65
65 Jahre und älter 80 65
Schwangere   60
Stillende 60